كثير من الناس وخاصة كبار السن يربطون مزاولة الرياضة والتمرينات البدنية بالأنشطة البدنية الشاقة كالملاكمة والمصارعة والجرى والمراثون والألعاب الأخرى وجميعها لا تناسب لهم مزاولتها سواء من الناحية الجسمية أو من الناحية الأجتماعية ,ولكن هذا الأعتقاد غير صحيح حيث لا تكون كل هذة الأنشطة الرياضية من الأمور البدنية الشاقة والصعبة , والمشى الرياضى على سبيل المثال من من الأنشطة البدنية البسيطة وفعالة على صحة وقوة البدن والوقاية والعلاج لكثير من الأمراض المزمنة
(أمراض القلب والشرايين والسكرى والسمنة وضغط الدم) , وبغض النظرعن العمر بأمكان كل أنسان كان أمراة أورجل صغيراً أو كبيراً كل ما يحتاج لمزاولة رياضة المشى سوى زوج من الحذاء ومسار أو طريق للمشى مع صديق أوزميل مرافقاً معة حيث يعتبر المشى لكبار السن أحد أفضل الأنشطة والتمرينات الرياضية فى الحصول على كثير من المتعة والفوائد الصحية والجسمية والنفسية والأجتماعية,ويعتبر المشى رياضة فعالة بشكل مدهش ولكن فى كثير الأحيان يغفل كثير من الناس وخاصة كبار السن عن هذا النشاط , وبالأمكان لجميع الأعمار من الجنسين الأستفادة من رياضة المشى حيث يعزز المشى ويحسن النظام القلبى والأوعية الدموية ويزيد قدرة الشخص على التحمل والقوة العضلية وأستقرار المفاصل والمحافظة على قوة وصلابة العظام واليسطرة ومنع الأصابة بالأمراض المزمنة حيث كل هذا قد يحصل من خلال المشى (25) دقيقة فقط يومياً و البقاء صحياً ,
لذا يؤكد أطباء الصحة العامة واللياقة البدنية بأن المشى أكثر الأنشطة البدنية سهولةً ولا يتطلب عند مزاولتها للأجهزة وأدوات غالية الثمن كالعبة الأسكواش والتنس الأرضى وغيرها من الألعاب , وطالما كان بأمكان الأنسان أخذ خطوة بعد خطوة مع أرتداء زوج من الحذاء الجيد والمناسب( الجودو – القياس) القدمين , ومما يجعل من رياضة المشى نشاطا مثالياً لمزاولتها كبار السن ومن لديهم مشاكل صحية أخرى , وقبل كل شئ للمشى تأثيرمنخفض ويعنى ذلك أساساَ عدم تآكل المفاصل وكثير من الفوائد الأخرى مثل تقليل خطورة الأصابة بأمراض القلب حيث المشى يومياً يقلل من خطورة الاصابة بأمراض القلب وبنسبة تقريباً ما بين( 35%-50 %), وبالأضافة يقلل المشى الأصابة بمرض السكرى فى الدم بشكل طبيعى , وكذلك المحافظة على الأدراك ومنع فقدان الذاكرة حيث وجد الباحثين أن بعد مرور عام واحد من المشى (5) مرات أسبوعياً مع كبار السن الذين لديهم ضعف أدراكى خفيف تحسن وتدفق الدم للدماغ وتحسين التوازن والذاكرة والأدراك ,
ووجد أيضاَ أن الأنشطة والتمرينات منخفضة التأثير تعمل وتساعد فى تقليل ألآم المفاصل والمحافظة على مرونة المفاصل وتقليل ألألآم الناتجة من الألتهابات ومشاكل المفاصل المزمنة الأخرى, وتعمل رياضة المشى لمدة (15) دقيقة على تحسين المزاج للذين يزاولون المشى أعتيادياً وقد لا يتعرضون للأمراض العارضة مقارنةً بالذين يبقون فى المنزل ولا يزاولون أى نشاط أو مجهود بدنى , ومن حيث نجد أن كل هذة الفوائد الصحية والنفسية والأجتماعية تعمل رياضة المشى على بقاء كبار السن أطول عمراً وبصحة جيدة قادرين الأعتماد على النفس ويشعرون بالأمان والأستقرار فيى الحياة اليومية ,
لذا أضافة خطوات أضافية تعطى سنوات أضافية فى حياتك . ويتطلب الأستعداد للبدأ فى مزاولة المشى حيث مما لا شك فية عند أى مزاولة جديدة سوف يقابلة تحدى من الناحية البدنية والعقلية والنفسية وفى حدود الأمكانات الفردية وخاصة مع كبار السن أو الذين سوف يزاولون المشى لأول مرة بأجراء الكشف الطبى وأستشارة الطبيب وخاصة الذين لديهم مشاكل صحية كامنة , علماَ بأن أى روتين للياقة البدنية يجب أن تلبى الأحتياجات المحددة حتى وأن كان نشاط المشى المنخفض وذو شدة منخفضة , وقبل البدأ بمزاولة برنامج المشى يجب الأطلاع على النصائح للحصول على الأستفادة القصوى من المشى ,
وأهم ما فى هذة النصائح أرتداء الملابس المناسبة للجو وحذاء مناسب للقدمين من حيث الجودة والمقاس وذو أقواس لدعم القدمين وأمتصاص الصدمات , ولا تنسى فترة الأحماء وفترة التهدئة والبدأ بالمشى البطئ فى أول (5-7) دقائق الأولى ثم بعد ذلك زيادة السرعة ولمدة (15) دقائق وبعد الأنتهاء من المشى السريع أداء تمرينات التهدئة والأسترخاء وأرجاع القلب والدورة الدموية والعضلات الى طبيعتها ولمدة (5-7) دقائق , ويفضل دائماَ المشى مصاحباً صديق أو زميل للمشى معك مما يعطى فرصة ودافعية ومحادثة أجتماعية ممتعه والتفاعل الأجتماعى الأضافى الذى سوف يعطى مزاولة النشاط الرياضى تحسين الصحة العامة مما ترتبط الحياة الأجتماعية النشطة فوائد كثيرة كأنخفاض خطورة الأصابة بالأكتئاب وحياة أطول وأماناً أكثر ,

ولاتنسى أن يكون معك أثناء مزاولة المشى هاتفاً محمولاً ومشحوناً كاملاً لاستخدامة عند الحوادث والطوارئ والمساعدة سواء مع الصديق أو كنت وحيداً, وأخيراً يفضل المشى على مسار(الطريق) ترابى بقدر الأمكان حيث يكون أخف جهداً على المفاصل ,
ويفضل أخذ ماء معك أثناء المشى للمحافظة على رطوبة الجسم وعدم الأصابة بالجفاف وخاصة المشى لمسافات طويلة وفى فصل الصيف. وهذة خطة المشى لمدة شهر لكبار السن , وينصح خبراء اللياقة أن تكون البدأ ببطئ وخاصة فى حالة مزاولة المشى لأول مرة أو بعد انقطاع طويل , والمشى لمدة (10-15) دقيقة وخاصة للمبتئين عدم المشى السريع ذو كثافة عالية , والمشى للمبتئين بكثافة منخفضة حيث يكون سهلاً وبالأمكان الكلام والتحدث بحرية ودون أنقطاع التنفس , ومع مرور الوقت سوف تزيد السرعة تدريجياً , وينصح معهد القلب الوطنى ومايو كلينك ومعهد الرئة والدم ( الولايات الأمريكية) أن يكون المشى بطيئاً وسهلاً لخطة المشى وثم يتم تقسيم الخطوات والمسافة على أحد البرامج فى جهاز الهاتف لتتبع الوقت والمسافة والسعرات الحرارية والأحتفاظ بالمعلومات والأستفادة منها فى المستقبل .
وهذة الخطة :-
الأسبوع الأول
(3-4) مرات مشى أسبوعياً ————————————————– *المشى (5-15) دقيقة المجموع = (15) دقيقة *أحماء ببطئ (5) دقائق *السرعة المعتدلة (5) دقائق * التهدئة ببطئ (5) دقائق
الأسبوع الثانى
(3-4) مرات مشى أسبوعياً ————————————————- *المشى (5-15) دقيقة المجموع = (17) دقيقة *أحماء ببطئ (5) دقائق *السرعة المعتدلة (7) دقائق * التهدئة ببطئ (5) دقائق
الأسبوع الثالث
(3-4) مرات مشى أسبوعياً ————————————————- *المشى (5-15) دقيقة المجموع = (19) دقيقة *أحماء ببطئ (5) دقائق *السرعة المعتدلة (9) دقائق * التهدئة ببطئ (5) دقائق الأسبوع الرابع (3-4) مرات مشى أسبوعياً * المشى (5-15) دقيقة المجموع = (21) دقيقة *أحماء ببطئ (5) دقائق

* السرعة المعتدلة (11) دقائق

* التهدئة ببطئ (5) دقائق

ويلاحظ أضافة (2) دقيقة فى المشى السريع فى كل اسبوع مما سوف يتم الوصول الى (30) دقيقة ( توصية خبراء اللياقة) من المشى فى شهرين حتى البدأ فى زيادة عدد مرات المشى فى الأسبوع الى (5-7) , وهذا يجب أن تحصل على تغطية حاجة القلب الأسبوعية من التمرينات والأنشطة الرياضية (التحمل الدورى التنفسى ) , وبالأمكان الأستمرار فى زيادة الوقت حسب الظروف المناسبة ونمط الحياة الأسبوعية , وأخيراً … يجب أخذ الحذر أثناء مزاولة رياضة المشى من الحوادث والأصابات التى قد يتعرض لها الأنسان فى أى نشاط بدنى عضلى وخاصة عند مزاولة النشاط لاول مرة أو بعد أنقطاع طويل , وأثناء المشى يحتمل حدوث أو تعرض للأصابات مثل ألتهاب الأوتار وألآم الساق وألتهاب أربطة أخمص القدمين وأمشاط القدم نتيجة الأفراط والأجهاد فى المشى , وقد تؤدى هذة الأصابات الى ألآم القدمين وخدران أصابع القدمين وأنخفاض مستوى النشاط والحركة , وهذة بعض التوصيات لمنع الحوادث والأصابات عند مزاولة رياضة المشى

وهى :- – أرتداء حذاء خاص ومناسب للمشى الرياضى ( الجودة –المقاس) , وأختيار الجوارب المصنوعة من القماش له القدرة على أمتصاص العرق والمحافظة على جفاف القدمين ومنع ظهور ألتهابات وبثور جلدية . – أرتداء الملابس المناسبة (صيفاً – شتاءاً) للمحافظة على حرارة الجسم والرأس. – التغذية الصحية (كمية – نوعية) وأستهلاك الخضروات والفواكة والسوائل وخاصة الماء لمنع الأصابة بالجفاف .

– أستخدام الثلج والمبردات فى تدليك القدمين عند ظهور آلآم بعد المشى مما يقلل الألم وتقليل خطورة الأصابة بالألتهابات . – وفى حالة تعرض والشعور بألم جسدى أوالشعور بضيق التنفس والدوخة وألم فى الصدر وعدم انتظام دقات القلب أو حدوث تقرحات جلدية مستمرة يجب فوراً مراجعة الطبيب , ومن المتوقع ظهور هذة الأعراض وخاصة آلآم القدمين فى بداية البرنامج .
د.مصطفي جوهر حيات